Zvijezda vodilja u sastavljanju ovog indeksa je bila želja da se napravi najbrži i najjednostavniji način testiranja najvećeg broja ljudi, a koji bi objedinio parametre kardiovaskularnog zdravlja i snage, a da je za to potrebno što manje opreme i nikakve intervencije profesionalnih trenera i doktora.

Moje reference su bavljenje sa ovom problematikom nekih 15-ak godina, prijateljstva i intervjui sa trenerima, sportašima, maratoncima, desetine knjiga, programa, preuzeti standardi iz vojnih i medicinskih ustanova i sl.

Dakle, ovdje nema ništa revolucionarno, i za svaku od ovih 6 vježbi ili načina mjerenja ste sigurno već čuli, ali način na koji su objedinjene daje punu sliku. Idealno bi ih bilo kompletirati svih 6, ali ako niste u mogućnosti, onda napravite barem prve dvije.

Za svaku mjeru ću dati raspon i za muške i žene. Ovi rasponi za svaku ocjenu su dovoljno široki da bi obuhvatili barem 80% populacije između 20 i 45 godina. Dakle, ovo nije za sportaše, ali ako dobijete rezultat iznad 4.5, sigurno možete ići na dalju provjeru i malo više granularnu tabelu, da vidimo kako kotirate unutar tih top 10-15% ljudi kojim pripadate.

Idemo redom:

1. Puls (otkucaj srca po minuti dok mirujete):

Ova jednostavna mjera u sebi sadrži ogromne informacije o vašem kardiovaskularnom sistemu, razini masnoće i mnogo toga čega. Što niže (ali ne ispod 40 otkucaja), to bolje:

Ocjena 5: Muški: 50-55, Ženske: 55-60

Ocjena 4: Muški: 56-65, Ženske: 61-68

Ocjena 3: Muški: 66-75, Ženske: 69-76

Ocjena 2: Muški 76-85, Ženske: 77-85

Ocjena 1: Muški i ženske: 85+

2. Postotak tjelesne masnoće:

Svrha ovoga je da učini beskorisnim razne manipulacije i fiksaciju oko raznih mjera koje su fiksirane na odnos visine i težine (npr. BMI, ili oduzimanje 100 od visine u CM), koje su u potpunosti beskorisne. Jedino što je relevantno je % masnog tkiva u tjelu, što nam govori sve o razini fitnessa, aktivnosti, kardiovaskularnog sistema, pa i estetskog dojma. Da bi se ovo izmjerilo, potrebna je sprava koja pomalo podsjeća na kliješta, kojom se mjeri masnoća na prsima, stomaku i na nogi. Umjesto toga je moguće probati i elektronsku vagu koja kroz stopala šalje elektronički impuls, i onda na osnovu vremena koje je impulsu potrebno da prođe kroz vaše tijelo pravi obračun o udjelu masnoće u tjelesnoj kompoziciji:

Ocjena 5: Muški: 7-12%, Ženske: 15-20%

Ocjena 4: Muški: 13-16%, Ženske: 21-24%

Ocjena 3: Muški: 17-21%, Ženske: 25-29%

Ocjena 2: Muški 22-27%, Ženske: 30-35%

Ocjena 1: Muški: 27%+, Ženske: 35%+

3. Trčanje/jogging 5km

Ovo bi trebalo biti korektor za izvjesne anomalije pod broj 1 i 2, koje možda i postoje kod žgoljavijih ljudi, čiji relativno pristojan izgled prikriva probleme sa konverzijom kisika, krvotoka i pluća. Idealno bi bilo ovo ne raditi na pokretnoj traci, koja olakšava trud za barem 10-20%. Ne, ovo nije toliko strašno koliko izgleda jer većina ljudi hoda brzinom od otprilike 6km na sat.

Ocjena 5: Muški: 24 min, Ženske: 27min

Ocjena 4: Muški: 25-28 min, Ženske: 28-32 min

Ocjena 3: Muški: 29-34 min, Ženske: 33-38 min

Ocjena 2: Muški 35-40 min, Ženske: 39-44 min

Ocjena 1: Muški: 41 min+, Ženske: 45 min+

4. Sklekovi

Sklekovi su klasika zbog jednostavnosti, a i čest su kriterij za prijam u vojsku itd. pa se uzimaju kao proxy i tjelesne snage, prikladne težine i kako je raspoređena, i djelomično kardiovaskularnog sistema

Ocjena 5: Muški: 25+, Ženske: 13+

Ocjena 4: Muški: 18-24, Ženske: 8-12

Ocjena 3: Muški: 12-17, Ženske: 4-7

Ocjena 2: Muški 6-11, Ženske: 2-3

Ocjena 1: Muški: 0-5, Ženske: 0-1

5. Čučnjevi

Mjera ukupne snage, raspoređenosti kila, jačine noga, leđa i kardiovaskularnog sistema. Kao mjera, koriste se ne apsolutne težine u kg, nego postotak vlastite težine kako bi sve bilo u proporcijama.

Potrebno je kompletirati 5 čučnjeva, spuštanje do paralele. Postotak označava % vlastite težine, a u ukupnu težinu se uračunava i štap, čija je težina oko 20kg.

Ocjena 5: Muški: 90%+, Ženske: 75%+

Ocjena 4: Muški: 80-90%, Ženske: 65-75%

Ocjena 3: Muški: 65-80%, Ženske: 50-65%

Ocjena 2: Muški: 50-65% , Ženske: 35-50%

Ocjena 1: Muški: 25-50%, Ženske: 10-35%

6. Bench

Mjera snage gornjeg dijela tijela (grudni koš, ruke i ramena), raspoređenosti težine itd. Isto kao i sa čučnjevima kao mjera, koriste se ne apsolutne težine u kg, nego postotak vlastite težine kako bi sve bilo u proporcijama.

Potrebno je kompletirati 5, spuštanje štapa do prsa. Postotak označava % vlastite težine, a u ukupnu težinu se uračunava i štap, čija je težina oko 20kg.

Ocjena 5: Muški: 90%+, Ženske: 75%+

Ocjena 4: Muški: 80-90%, Ženske: 65-75%

Ocjena 3: Muški: 65-80%, Ženske: 50-65%

Ocjena 2: Muški: 50-65% , Ženske: 35-50%

Ocjena 1: Muški: 25-50%, Ženske: 10-35%

Interpretacija:

Zbrojite ocjene i podijelite sa 6:

4.5-5.0: Bez sumnje ste u top 10% opće populacije i možete se smatrati atletom, i potražiti neke druge skale prilagođene toj populaciji.

4.0-4.5: Odličan rezultat, sigurno u top 20% populacije, uz ne više od 3 mjeseca vježbe i pažnje prehrani se može u elitu

3.0-4.0: Malo iznad prosjeka opće populacije za navedene godine.

2.0-3.0: Malo ispod prosjeka, treba obratiti pažnju na aktivnosti u kojem ste dobili 2 ili manje. Ukoliko ste dobili dobre ocjene za otkucaje srca i postotak tjelesne masnoće, moglo bi se reći da ste iznad 3.0 gledajući neki ukupan dojam.

1.0-2.0: Pomalo zabrinjavajuće, i definitivan znak da treba otići na doktoru na opći pregled.

1.0 - Najniža moguća ocjena, no sa obzirom da je raspon za jedinicu u ovim aktivnostima jako širok, problem je ukoliko ste pri samom dnu na većini pokazatelja, i tu ne treba ni okolišati ni odugovlačiti, nego nešto pod hitno mijenjati.

ajmo ko će se prvi pohvalit da je 5.0 ?

Mene je i čitanje ovoga umorilo

daj ako znaš stavi tu neku tabelu za malo dublju provjeru

Mogu adaptirati ovaj indeks i za ljude koji se ozbiljno bave trčanjem i teretanom, ali mislim da za to nema potrebe, osim ako se za to ne izjasni velik broj ljudi. Puls i BF% se ne trebaju mijenjati, za 5km malo oboriti vrijeme ili uvesti kategoriju 10km ili polumaraton sa rasponom vremena. Za sklekove sve iznad 30-ak ne daje neku ogromnu dodatnu informaciju (samo 30 je dovoljno barem za bazični test ulaska u neke specijalne jedinice vojske - no to je samo prva stepenica). Za čučnjeve i bench - osobe koje mogu podići do 150% svoje težine su iznimno jake i visoko iznadprosječne ukoliko se uzima u obzir populacija teretane.

ja sam specifičan slučaj jer mi prsa i noge odskaču od ostatka tijela ( noge jer sam uživljen u treniranje vertikalnog odraza, a prsa jer sam znao ko sumanut pumpat sklekove kad ne bi znao šta ću sa sobom ),
po izgledu se to ne zamjeti previše al na benchu i čučnju mogu bez greške više puta izbacit svoju težinu, pa te zato pitam nešto opsežnije jer mi bench i čučanj baš leže

Težine su u funtama (2.2 = 1kg), a "BW" je naravno body weight. Ovo je za osobe ozbiljno posvećene dizanju u teretani (ovaj nivo ozbiljnosti i jačine često poništi kardiovaskularnu dobit). Napomena da su ovo standardi za 1 rep max, a ja zahtijevam 5.

Ja sam završio na 4. Ali, mislim da je već prvi parametar dovoljan i precizan, jer ova analiza ne uzima u obzir godine, a velika je razlika u HR kad si mlađi i kao stariji. Recimo, siguran sam da sa svojim stanjem spadam u 10 % svoje generacije, a po ovom ne.

Obuhvata sigurno jer sam uzeo raspone sa stručnih tabela koje su napravljene za sva doba, gdje ih uglavnom stavljaju u raspone od 5 godina. No sve sam ih proširio u ovim rasponima koje sam ja napravio kako bi obuhvatili skoro sve između 20 i 45.

Nakon 45 ovaj moj indeks ne vrijedi za većinu ljudi, jer mnoge navedene vježbe nisu praktične zbog zglobova.

Dao si si truda, dosta kvalitetno napravljeno, mada nije za sportaše.

Napravi nešto i za atlete.

daj malo pojasni ovaj dio s benchom i čučnjevima. kolko točno dižem?

Ako hoćeš 5, dižeš 90%+ tjelesne težine (ne zaboravi uključiti i štap sa 20kg), 5 reps.

Ni ja ne kužim. Kako to izračunavaš čučnjeve?

Uglavnom 25 sklekova i 5 čučnjeva mogu napraviti.



Aha znači kad radiš čučanj moraš još na sebe dodati 90% vlastite tjelesne mase?

Ako si 100kilaš, nabaci 90kg (štap i po 35kg sa svake strane), i napravi 5, ali bez varanja, spuštanje do paralele.

Da dodam ako nije jasno, ovih 6 stvari se ne mora odraditi odjednom, to su pojedinačni testovi.

E,sad moram naći one tabele iz vojske da uporedim sa tvojim tabelama,s tim što u vojnim postoje tri grupe spremnosti:
M-minimalna
B-bojeva
S-specijalci

Da, samo ne zaboravi da su ove moje tabele prilagođene za opću populaciju. Pripadnici vojske (profi, ne ročnici) bi valjda trebali biti u nekih top 10-20% opće populacije (spec. postrojbe možda top 0.5%)

Da,to me i zanima,kolika je razlika između ova 2 standarda.Imao sam negdje i JNA knjižicu sa normama za oficire i podoficire,pa ako netko nabasa na internetu...

Nešto sam si sredio koljeno (ligamente), tako da sad ne mogu ovo odraditi, ali dosta toga sam radio zadnjih mjeseci (trčanje, sklekovi svaki dan, itd.) i rekao bih da sam oko 4.0.

I ti, pa nije loše. Nego, u koju skupinu upadamo, po rezultatu u dvije?

Jesu li sklekovi u minuti ili koliko ih možeš u komadu? I jesi li siguran za srce? Nekakav zlatni standard je 70, većina populacije ima i brži ritam, a za ove brojke oko 60 i ispod treba razviti anomaliju, tzv. športsko srce, to imaju ili profesionalni športaši ili oni koji trče ili plivaju solidne dionice na dnevnoj bazi.

Sklekovi u komadu, prsa da dotaknu pod, ali nekom normalnom dinamikom bez varanja da se držiš na podu ili uzdignut po nekoliko sekundi. Za srce sam 100% siguran.

1) PULS oko ocjene 4
2) POSTOTAK TJELESNE MASE oko ocjene 4
3) TRČANJE oko ocjene 4 i 5 nešto između
4) SKLEKOVI ocjena 5
5) ČUČNJEVI ocjena 5
6) BENCH ocjena 5

Svidja mi se kako je ovo poslozeno i mislim da su parametri realni i dobri za vecinu populacije odnosno rekreativce.
Veri gud

Zanimljivo kako je to sve individualno. Ja sam npr godinama intezivno radio sklekove, trbušnjake, čučnjeve i još par nekih vježbica. Sklekova sam mogao oko 40 i ma koliko se trudio, ma koliko vježbao nisam više mogao. A trbušnjaka sam u početku mogao oko 50 da bih na kraju u cugu mogao da odradim preko 2000 komada. Uvijek sam se pitao zašto mi baš sklekovi ne leže...

Za ovo ostalo nemam pojma, al sklekova mislim da mogu odraditi oko 100. Nikad mi se nije dalo probavati, al odradim jedno 15 - 20 sklekova s odrazom da mogu pljesnuti dlanovima pa da se docekam na ruke.

I mislim da je 45 otkucaja u minuti daleko ispod normale i da je to presporo te da se to stanje naziva bradikardija koja moze biti itekako opasna.

EDIT: vidim da u vrhunskih sportasa to ne mora biti tako. Kod nekog biciklista je cak samo 28 otkucaja u minuti!