Već dugo zatvorene teretane.

Kako se snalazite, pogotovo vi kampanjci koji trenirate samo za ljeto

Opišite nam svoju kućnu teretanu

Radis li teretanu profesionalno il vise pises onako istrazivacki??

Diablo jesi iz Viteza

Ma jok, Široki Brijeg... Caca mi je bio pripadnik Joker voda(jedan od ogranaka Bušića), valjda su dobili ime po ovima zbog cega sam i postavio...

To gore je istina, već je pisano o tome...
Moj trenutni režim izgleda ovako

A
1. Squat
2. Power Clean
3. Bench Press
4. Chinups

B
1. Deadlift
2. Front Squat
3. Overhead Press
4. Pullups

Rotiram to dvoje i dosta mi, preporodio sam se odkad ne trošim vrijeme na pizdarije.
Power Clean i Deadlift guraju jedno drugo, prednji ćućanj je dobar za balans da se ne radi samo zadnji a i pomaže kod nabačaja jer je šipka u istom položaju, benč i ohp isto tako guraju jedno drugo itd.

Eventualno nekad ubacim lunges za nekakav balans, leg raises za core, i na kraju superset curlove+ uske sklekove za biceps i triceps kao nekakav pump finišer, ali to gore je osnova i ko se toga drži ne može pogriješit, znači prijateljski savjet svima ne trošite vrijeme na pizdarije, na glupe, nepotrebne i neprirodne izolacijske vježbe i šta već ne. Osim ako ste nekakav profi bilderčić ili šta ja znam a sumnjam da takvih ovde ima.

Isto savjet svima koji se uz to ne bave nekakvim sportom di se trči, skače, itd. bi bio da uz teretanu bar 2 puta tjedno odradite nekakve sprinteve, nešto eksplozivno i intezivno, ili barem se dobro istrčat, kardio nekakav.

Konzistentnost, dobra prehrana bez prerađenih sranja, dobar san, i to je to, stvarno nema neke filozofije osim ako niste nekakav profić pa vam tribaju puste kalkulacije u gram sa svime.

Radis li međuvjezbe? Npr nakon serije Bencha udaranje bicepsa bučicama, nakon vjezbi za ramena na triceps itd...
Tako kod nas rade profesionalni sportasi(košarka,nogomt)...

To se obično koristi za mišićnu hipertrofiju, te superserije, međuserije, štagod.
Ako se radi klasična snaga nema previše mjesta za takve stvari, previše ti bude. To gore su sve tzv compound lifts i svaki je jako zahtjevan ako se ide heavy.

Možeš to dodatno podilit na upper i lower pa imaš 4 treninga umisto 2.
Imaš deadlift day, squat day, bench day i press day, pa onda bi tu možda moga ubacivat dodatne stvari između serija mada opet ti isti princip vridi, ne možeš ić heavy a između serija se zajebavat sa drugim stvarima, te dodatne vježbe obično idu nakon glavnog lifta.,

npr. radiš benč sa 90% svog maxa, ako ubaciš neku drugu vježbu između serija jednostavno nećeš moć odradit iduću seriju.

...A što se tiče profića obično sportašima sistem ide ovako, off season:
1. hypertrophy phase (jači volumen, više ponavljanja, nabijanje mišićne mase, stvaranje podloge za iduću fazu)
2. strenght phase (kilaža raste ponavljanja opadaju, napadaju se rekordi na ćućnju, mrtvom, itd. i s time se ulazi u iduću fazu
3. power phase (na kraju se ti strenght gainsi pretaču u čistu silu, tu se koriste eksplozivne vježbe kao power clean, plijometrija i sl.

I onda sa time ulaziš u sezonu kao jači, brži, ekspolozivniji, itd.

A u sezoni se obično radi nekakvo održavanje jer je sezona zahtjevna jel. Mada sve ovisi koji je sport i kakav je sistem, kako su natjecanja raspoređana.
Recimo sad u ovoj koroni i karanteni sad su ti svi živi u fazama 1. i 2., nabijaju se mišići i gradi se snaga koja će se kasnije pretakat u brzinu, eksplozivnost, agilnost, itd.

A ovako inače popularan ti je recimo tzv PHAT sistem, di se svaki tjedan radi i snaga i hipertrofija,
ima toga i kod profića, dan snage, dan powera, dan hipertrofije, sve skupa se gura.

Ali uglavnom cila ova priča sa sistemima i organizacijom i planiranjem treninga ti manje više ne minja ništa, iste osnovne vježbe se koriste svugdi i toga se triba držat a ne izmišljat pizdarije što je danas turbo popularno jer tako se diže kesa na naivnim i lijenim ljudima koji samo čekaju nekakav novi magični prečac. Zna se šta valja i šta je temelj svakog sistema i to je tako odvajkad.

U potpunosti te razumijem.

Evo ga rekord od danas, i ovome sigurno muda ne smetaju

Dobro rođo jasno je da ti puno stvari nije jasno, ali mlad si ima vrimena.
Ali moram priznati da si me na ovoj temi iznenadio, pariš mi se ko pravi stručnjak ili je to možda zato što je moje znanje o teretani nikakvo.
Uglavnom pitam se koji su tvoji rezultati sa takvim znanjem i takvim angažmanom?

Evo ti moj slučaj pa daj upute.
Znači poslije nove godine krenuo redovno trenirati u garaži, bilo je nešto i prije, ali sporeadično 2 mjeseca pa pola godine ništa...
Krenuo sa 20 posto na Strengtlevel, a evo sad na 50, neke su vježbe na čekanju jer mi još kaska shoulder press.
Znači radio Čučanj, kosi bench, Shoulder press, biceps curl, triceps ekxtension, chin up, dummbel row i to je sve. U početku svaku vježbu 3 puta tjedno 3 serije, s tim da sam svaki put povećava ili broj ponavljanja ili težinu. Sad sve radim jednom tjedno 4 serije i jednom tjedno jednu seriju većih težina 4 ili 5 puta do otkaza.
I svaki put se volumen povećava bez iznimke i mogu ti reći da sam iznenađen rezultatima, dobio mišićne mase više od očekivanja, trbušnjaci se vide bolje što bi valjda značilo da masti nisam dobio, a 7 kg sam teži.

E sad što hoću reći, znači znanje mi je nikakvo, angažman minimalan, oko 30 do 40 minuta traje trening i rezultati dobri bez velike muke.
Cilj mi je bio doći na 50 posto na SL, što sam ostvario, sad ne znam šta ću dalje jer sam ciljeve ispunio, a vidim da bi mogao nastaviti i naviše. Jedino me rame bolilo od Barbell Shoulder press pa sam prešao na dummbel i tu još nisam na 50 posto. Prehrana normalna domaća hrana i jedan proteinskih jogurt vidija na dan. Čučanj mi je na 30, a bio je na 2 posto. Mrtvo ne radim jer su me prije od njega bolila leđa.

Kako sad intenzivno radim od doma nevjerojatno je kolika mi je razlika u težini koju dižem na dumbellima u odnosu barbell. Kužim da s dumbellima moraš puno više stabilizirati, ali razlika na benchu je drastična, nemam utega za više od 25 kg po bučici, dakle max 50 kg dižem, a osjećaj je kao minimalno 80 kg na barbellu.

Računam da dumbell, iako dižeš manje, puno bolje razvija ravnomjerno obje strane, nema toliko prostora za kompenzacije.

Meni je deadlift top vježba, riješio me svih neugodnosti u križima, iako nikad nisam ni imao nekih ozbiljnijih problema
Od svih vježbi ta mi se pokazala nekako najbolja, puno dobrih stvari imaš od nje.

Od svih dodataka prehrani whey protein uz kreatin itekako ima smisla pa gdje ćeš samo kroz hranu svakodnevno osiguravati 200g proteina, da ga jebeš takvu konstantnost uz svakodnevni tempo normalan čovjek ne može imati, a i dopizdi i sir i piletina i jaja i sve redom.

@zaba Nikakav profić, samo kažem da se iste vježbe koriste u manje više svim sportovima, i to uglavnom pišem iz te perspektive korištenja teretane i utega za sport što i ja radim, nisam nikakav bilderčić ni powerlifter tako da ti se ne mogu kurčit nekakvim masivnim brojkama na benču kao Džek sa bosanskih histerija niti mi je to namjera, a što se tiče toga tvoga što radiš pa dobro izgleda, ako si složio trening koji ti odgovara i koji ti daje dobre rezultate mislim da se toga triba držat, a mišićna hipertrofija i topljenje masti se mogu uvest na sto načina, tako da slaži sebi po guštu i uživaj u treningu, samo gledaj da imaš nekakav balans, prvenstveno između push i pull vježbi tj. između prsa i leđa, bicepsa i tricepsa itd. da razvoj bude ravnomjeran, i naravno skoro svaka vježba se može zaobići jer za većinu stvari postoji dosta sličnih varijanti, iako je klasični deadlift (pravilan naravno) odlična ako ne i najbolja stvar za jaka donja leđa. Mada sa leđima je često problem sjedilački posao i onda ako takva izmučena leđa dodatno zgaziš sa velikom kompresijom sa ćućnju i mrtvom onda zna bit veća šteta nego korist pa eto sve ovisi.

Da budem jasan, i sportašima i bilderima i powerlifterima itd. svima je ista osnova, iste glavne vježbe.

Glavne razlike su u tome da bilderi obično te glavne vježbe raspodile na zasebne dane, pa iza svake glavne vježbe dodaju još štagod pomoćnih vježbi koje obično rade iste mišiće tako da je fokus na više ponavljanja, jačem volumenu, usredotočeniji si na svaki mišić i na izazivanje mišićne hipertrofije, ali je i dalje osnova ista. Npr. radiš shoulder press pa iza toga dodaš razne shoulder raise varijacije da dokrajčiš ramena.

Powerlifterima je svakako sport ta 3 glavna lifta (squat, deadlift, bench) i logično da njih stalno udaraju, kao i razne varijacije istih. Npr. Bench je osnova a uz to se rade pause bench, close grip bench i sve ostalo što bi moglo pogurat klasični benč.

A sportaši će radit hipertrofiju i max snagu samo neko vrijeme jer previše heavy liftanja izaziva negativne adaptacije za većinu sportova, tijelo se prilagođava na taj heavy lifting stimulus i gubi se brzina, elastičnost, agilnost i sl. što se traži u većini sportova, tako da je tu potrebno pametno programiranje i planiranje tih faza kad se šta radi ovisno kad su natjecanja i sezona.

Što sad kad dođem na 60 posto sa ovih 6 vježbi i tu htjednem i ostati.
Kako to održavati? Jednakim težinama i volumneom ili se može smanjiti serije ili čak treba povećavati da bi stagnirao u snazi i masi?

Postoje benefiti i jednog i drugog, ja volim kombinirati, 2 tjedna manje kilaže s više ponavljanja pa 2 tjedna većih kilaža s manje ponavljanja. Poanta je igrati nadmudrivanja s tijelom, ne dati mu da se privikne i da zna što ga čeka, nego uvijek šokiranje.

Snaga se relativno lako održava, što se tiče snage možeš slobodno smanjit volumen ali težina bi trebala ostati ista da tijelo ostane naviknuto na taj stimulus.
Ali što se tiče mišićne mase mislim da ćeš tu ipak opadat ako smanjiš volumen, moguće da ćeš malo opadat čak i ako ostaviš sve kako jest...
Središnji živčani sistem će ostat naučen na tu određenu težinu, nećeš gubit snagu tj. sposobnost da digneš tu kilažu dok god budeš radio s tom određenom kilažom koju si zacrtao pa makar i sa upola manjim volumenom.,
ali mišićne mase ćeš izgubit, bar dio... Zato iskreno ne znam koliko uopće vjerujem u nekakvo održavanje, ili napreduješ ili nazaduješ...
Samo s nekim godinama prirodno počinješ nazadovat zbog starenja i potreban je sve veći trud da bi se održalo na staroj razini a kamoli napredovalo.
Inače od svih osobina s godinama se najlakše čuva snaga, atleticizam, brzina, elastičnost se obično gube već u ranim 30im al snaga fecera do 50te, pa i dalje dok nema ozljeda i naravno dok se primjenjuje adekvatan stimulus.

Jučer radim stojeći biceps pregib bučicama (s rotacijom). Težina jedne bučice točno 10,5 kilograma. Negdje u pauzi između dvije serije osjetim laganu bol u donjem dijelu kralježnice. Mislio sam se da li nastaviti? Ipak sam uradio još jednu seriju jer je bol bila jako lagana.
Nakon kraćeg odmora osjetio sam da se bol pojačava i te sam osjetio bol i na drugom predjelu, gornjem dio kralježnice, negdje između plećki. Bol se pojačavala, te sam imao poteškoća i kod hodanja (karakteristični izgled iskrivljenosti tijela prigodom kretanja).
Danas je bolje ali se sasvim.

Dobro ima li netko na ovom forumu da ne diže?

Ne podiži leđima, ona bi trebala biti fiksirana.

Ja. Spuštam se uglavnom.

Fiksirati lakat uz tijelo i ne kompenzirati izvijanjem leđa kod zadnjih ponavljanja.