Ramena su najbitnija. Ako ti ih priroda nije dala radi na njima.
Žene to najviše vole

Zgibovi (pull ups) su najbolji za sira ramena. I to s rukama uhvatiti dosta siroko.

Jeste kao I za leđa.. samo da bi radio pravilno I puno, treba dosta pure da se najede i ojaca sve misicne supine.
Meni osobno naj vjezba za ramena je military press..

Zgibovi: Je, to je ujedno i rutina za ledja. Ovisno o hvatu sake (rotacija sake), te koliko siroko ili usko uhvatis, fokus je na drugacijim dijelovima misica ledja/ramena.

Military press: To je drugi naziv za overhead press? Je, meni je isto ta najdraza od ovih "velikih 4", odlican osjecaj.

Na drugom mjestu mi je bench press, uglavnom horizontalni, ali radim malo i one pod kutevima.

Po meni najbolja stranica sa video prikazom svih vježbi za pojedine dijelove tijela...
https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/?

Po meni najbolja knjiga na našem jeziku sa finom podjelom na velike skupine mišića, te detaljnim opisom svih vježbi, hvatova, itd.
https://files.fm/u/cvgexx3s

Nekakav optimum za radnog čovjeka koji se želi ozbiljno ojačat i postat mišićav (kako bi privukao djevojke ) bi bilo 4 posjeta teretani tjedno, recimo ponedjeljak, utorak, odmor, četvrtak, petak i opet odmor (vikendom bi bilo dobro ubacit malo kardia, recimo neki sport tipa nogomet, košarka, biciklizam, trčanje, šta god vam je draže).

Svaki posjet, rastezanje, malo kardia (ako ste salasti), pa 45 minuta naprezanja mišića, i opet rastezanje.
Otprilike 7-8 vježbi sa barem 3 seta, uz odmor između setova (nema labavo, bez jakog opterećenja i upala mišića nema ni pravog napretka, odnosno rasta).

Nekakva kombinacija bi bila:
- prvi dan - tučeš po prsima, tricepsima, na kraju odradiš vježbu za trbušnjake
- drugi dan - tučeš po leđima, trapez, široki leđni mišić, malo donji dio leđa, malo trbušnjaci
- treći dan - noge (but, loža, list), deadlift i čučnjevi nekakva osnova
- četvrti dan - ramena (prednji, srednji i stražnji dio), bicepsi, trbušnjaci

I naravno, promijenit prehranu, 3 jača obroka (doručak, ručak, te shake i banana nakon vježbe) u kojima uneseš 30-40 grama proteina, te još 3 međuobroka (najbolje orašasti plodovi, a posebno je bitan onaj prije spavanja gdje ja npr. pojedem 100 grama posnog sira, da ti se organizam tokom noći ne hrani mišićima) gdje bi unos bio oko 10-15 grama proteina, sve skupa 140-160 grama proteina (što je sasvim dovoljno na mojih 80kg, 190cm visine, furam se na isklesanost ).

Ključna stvar, ne krkat se šećerom iz slatkiša, masnom hranom, itd., a kada vam metabolizam proradi, nakon mjesec, dva konstantne vježbe, vidjet ćete da zapravo jedete više no ikada prije, a ne debljate se (jer jednostavno organizam, vaši mišići, troše energiju), što je fantastična stvar.

I pronađite teretanu gdje ljudi koji tamo rade nisu šupci, pa će vam pripomoći sa savjetima, uputiti vas kako pravilno odraditi koju vježbu, dati vam nekakav osnovni plan vježbi i prehrane (čega se netreba držati ko pijan plota, ali barem ćete imati nekakav okvir ako ste početnik), i tako.

Bozo visok si al tanak
Ja Sam 182 Ali trenutno na 88kg
Ah da, prehrana je 70% svega

Upravo tako.

opet gluposti i mitovi fitnes industrije, u ovom slučaju smišljeni da prodaju kazein kao dodatak prehrani (kazein je sporije otpuštajući protein iz mlijeka tj. posnog sira),
morate se nažderat posnog sira prije spavanja ili bolje popijte naš ukusni kazein u prahu inače će vam tijelo jest vlastite mišiće dok spavate lol, (i budale kupuju i to sranje naravno, svi redom)
a na takav način se i prodaju svi suplementi, fitnes industrija napravi "znanstvenu" studiju i to je to, treba vam kilo proteina na kilo tjelesne mase, treba vam kilo kazeina prije spavanja, treba vam kilo kreatina, treba vam kilo multivitamina, minerala, itd, itd. inače ne da nema napretka nego će te se npr samokonzumirat kao u ovom slučaju sa kazeinom, i mali perica puši sve redom a oni okreću milijune, imaju i pravo, deri majmune koliko god možeš

Meni ne zvuci kao dobra ideja nazderat se prije spavanja.

Da zeludac probavlja hranu dok spavas u horizontalnom polozaju?

Ako to uradim, problema sa zeludcem onda imam, lose spavam i probudim se sjebanog stomaka koji mi utjece na tek toga dana, i opcenito snagu i zdravlje.

Kazein - jedan od (potencijalno, ako se unosi preko određene mjere) najopasnijih proteina za ljudsko zdravlje.

Da pojasnim malo o prehrani, nekakav moj režim (uz napomenu da doručak baš i nije najzraviji, al računam da se višak ugljikohidrata potroši tokom dana, a neda mi se trošiti previše vremena na nekakva zahtjevna jela ujutro).

I naravno, ovo nije strogi režim kojeg bi netko trebao pratiti, imam dobar metabolizam pa si mogu priuštiti i stvari koje u biti baš i nisu dobre u smislu nekakve ozbiljnije teretane (što niti ne ganjam).

Doručak (30-40g proteina) - pola litre mlijeka sa mueslima/kraš expressom ili nečim sličnim, plus kruh i namaz od marmelade
Međuobrok (10-15g) - orašasti plodovi, eventualno malo tamne čokolade i jedan komad voća (kruška, jabuka, naranča, kivi i slično)
Ručak (30-40g) - 200-250g mesa (svinjetina, piletina, riba, kako kad, ne volim baš govedinu/janjetinu), neki prilog (tipa krumpir, riža), salata, kruh
Međuobrok (10-15g) - orašasti plodovi, eventualno malo tamne čokolade i jedan komad voća
Shake nakon teretane (30g) - mjerica wheya kojeg razmutim u 3dl mlijeka i pojedem još bananu uz to
Večera (10-15g) - 1-2 sata prije spavanja, kao što rekoh, 100g posnog sira sa malo kruha

Btw. nisam netolerantan na laktozu, no oni koji jesu naravno da će izbjegavati mlijeko, a dodati više sira, jaja i sličnih namirnica u prehranu (pogotovo doručak).

gdje ti je povrće? samo dereš po jednostavnim šećerima...

ne idem u teretanu, probala, dosadno. ne volim gužvu, radije šetam ili vježbam doma.

Markane, šuti.

Neko nam voli mlijecne proizvode pa istina o kazeinu nije baš
dobro sjela

are you talking to me?
upozorenje Markanu je za nešto drugo.

možda misli i na mene s obzirom da sam i ja "izvrijeđao" kazein hahah,
popijem litar mlika u danu bez da uopće idem za tim, laktozu podnosim na max, mada se baš nešto pitam koliko je zdravo i tog mlika toliko lokat, em što nema veze sa domaćim (razvodnjeno kupovno *** sa rokom trajanja od godinu dana) em generalno koliko je mliko zdravo i potrebno

Pa napisao sam "salata" za ručak, to je ono, paradajz, sirovi krastavci ili zelje, kako kad.
A i ono, nekad za ručak bude neki čušpajz (grah, kelj, mahune, onda uz to dodam suhi sir tipa gauda, da malo pojačam obrok) i tako.

Neznam kako ciljano uzimat povrće, da uzmem glavicu zelja i žvačem za doručak


@s one strane dinare
Šta se mlijeka tiče, mene brinu oni aflatoksini kojih ima u njemu (u malim količinama) i koji uzrokuju rak, no navikao sam piti pola litre do litru dnevno, pa šta je tu je.

Deadlift dosegao 160 kg, kontam ono, respektabilno je to (za komercijalni gym), mada ništa elitno. Uglavnom, bio sam zadovoljan, kontao kako 180kg+ nije nemoguće do kraja godine....kad ono...

dođe lik u teretanu u ovim cipelicama:

Ode na deadlift i bez zagrijavanja digne 250kg (230 i šćap) jedno 3-4 puta ko od šale. JTŽ, nikad nisam vidio to uživo a lik nije beštija. Možda je tajna u tim cipelicama. Eto, kako lako do 1000-1200 lbs, zajebi standardne programe, samo se fokusiraj na te 3 vježbe (možda samo dodaj i OHP).

Jedan fitness trener (Neven Ćuk, pratim ga jer ima dobrih članaka na svojoj web stranici) je stavio ovo kao nekakve vrijednosti koje bi se muškarac trebao truditi postići u teretani.
(Treba napomenuti kako je lik powerlifter koji iznimno cijeni kompozitne vježbe jer utječu na cijeli niz mišića za razliku od onih izolacijskih.)

Ako je daleko bolje raditi sa utezima, nego koristiti sprave, ne razumijem koja je svrha teretana? Znaci kupis klupu par utega i imas sve kod kuce?

u gradu nemaš balkon a kamoli prostoriju viška za utege i treninge, inače ako imaš, naravno da teretana nema smisla osim ako ne misliš vatat žeMske ili si neki napredni bilder pa ti kao trebaju te neke posebne sprave i klupe i šta već.
a i stvar je što mrtvo dizanje ne možeš radit nekome nad glavom, trebaš bit na zemlji, u prizemlju,
za ćućanj ti treba stalak/ kavez kao i za bench press uz klupicu naravno,
uglavnom ako imaš prostoriju ili dvor da nisi nekome nad glavom da možeš bacat mrtvo dizanje i olimpijska dizanja tko radi, za nekih 2000- 3000km možeš imat dobar kavez, klupicu, šipku, utege, bučice, uglavnom sve što ti treba.

O tome sam govorio u prethodnom postu. Ako se želi dosegnuti klub 1000 lbs, praktički se mora fokusirati samo na te 3 ključne vježbe, no to ne mora slučajno značiti da će te biti zadovoljni snagom i izgledom. Iako su čučnjevi i deadlift kompozitne vježbe, ipak je prevelik fokus na noge, pa će te prije ličiti na kentaura. Također, deadlift ne korelira sa pravom, korisnom snagom (i ne mišićima) jer se uz repeticiju i fokus na tehniku mogu nabiti solidne brojke, ali to je zavaravanje.

e jebiga ko ima lošu genetiku nema mu pomoći, ako si sklon debljanju dok si živ natezat ćeš body fat, brojat grame i kalorije, tražit i slagat magične programe... i prije ili kasnije od frustracije ili odustat ili skočit na tabletice i igle... koliko ih samo znam takvih... pogotovo danas kad ti iskaču razni lazari angelovi iz paštete, a ti ne možeš ni 10% od toga uza sav trud na svijetu... 90% teretane je kompleks na kubik, doslovno pacijenti kojima treba stručna pomoć... taj gore se vidi da ima neku "skin-fat" građu i kronični manjak testosterona, šta da se radi, igraj šah kume

@Ministar
Baš sam gledao niz programa za teretanu, i najjači su mi oni sa podjelom na gornji i donji dio tijela (znači 2 od 4 dana u teretani samo tučeš po nogama), gdje bi u konačnici imao ogromne butove, a gore tek prosječnu razvijenost tijela.
Mada, koliko sam imao priliku primjetiti, profesionalni bodybuilderi su pomalo opsjednuti nogama, pogotovo listovima koje je iznimno teško razviti.

I da, kompozitne vježbe prvenstveno ciljaju na snagu, a ne naglašenost i definiranost mišića, zato su izolacijske vježbe nužne ako želiš postići vidljive mišiće privlačne ženama (primjerice bicepse i six pack), kao i jači kardio u fazi definicije.

Također, dobro bi bilo varirati težine koje dižeš, recimo 2-4 tjedna raditi po planu za razvoj mišićne mase (sa težinama na kojima možeš odraditi 6-8 ponavljanja u seriji), pa 1-2 tjedna snage (sa težinama na kojima možeš odraditi 3-5 ponavljanja u seriji), i onda tjedan izdržljivosti (sa težinama gdje možeš napraviti 10-15 ponavljanja).

I ne držati se jednog trening plana na duže od nekih 3-6 mjeseci, da se tijelo ne navikne, zamori, uspava, pa onda više nema pravog napretka.
Znači malo promijeniti vježbe (bilo raspored po danima, bilo zamijeniti vježbu koju radiš nekom drugom koja udara na istu skupinu mišića) nakon odrađenog 12 tjednog ili 24 tjednog plana.

To o potrebi da se varira trening plan je mit...eto, kao potrebno je "zbunit" mišiće, LOL.

Mislim baš suprotno, pronaći dobar program i držati se istog, uz evidenciju o težini i reps, i onda si dodatno motiviran jer ti je svaki posjet teretani nastojanje da se pobijedi trenutni vlastiti rekord, a imaš podatke stare godinama.

Najsuperiorniji program (ima i konsenzusa o tome) je PHAT (Layne Norton), baš zbog svoje kompletnosti a i ugrađene varijacije. Mada nije za početnike zbog intenziteta (5x tjedno).

Moram priznati da mi je zanimljiv koncept ovog PHAT programa, 2 dana snage i 3 dana hipertrofije u jednome tjednu.

Samo me nekako plaši ovo da se troši 90-120 minuta po treningu (al i to je OK, ako su uračunali i zagrijavanje prije, te istezanje nakon dijela sa utezima).
Plus treba imat volju za teretanu 5 puta tjedno, pogotovo subotom